Как правильно спать и на чем? Советы эксперта

В каких позах лучше спать, какой матрас и подушку выбрать, знает главный врач клиники «ТиТан», невролог, иглорефлексотерапевт, автор пальпаторной диагностики Андрей Борисович Титарчук.

 Важность правильного сна

Неверно подобранные матрас и подушка, а также неправильное положение во время сна являются частыми причинами:

• тяжести в затылке и головной боли по утрам;
• боли и напряжения в области шеи, между лопаток, в поясничном отделе и в ногах;
• повреждений межпозвонковых суставов, появления грыж и протрузий;
• дискомфорта, боли и повреждений плечевого, коленного и голеностопного суставов, артроза и пр.

Обратите внимание на то, как проходит ваш ночной отдых, успевает ли организм восстановиться и все ли условия для этого созданы.

Нужен ли ортопедический матрас?

Поверхность кровати действительно имеет решающее значение для того, насколько качественными будут отдых и восстановление. Но все мы разные — у кого-то талия узкая, у кого-то таз широкий. Фигура мужчины и женщины также отличается. Если у женщины широкий таз, проведя ночь на жестком матрасе, который настоятельно всем рекомендуют, она начнет испытывать боли в поясничном отделе, ведь именно на эту область приходится максимальная нагрузка к концу сна.

Как утверждает, Андрей Борисович, жесткий матрас — стереотип. А ортопедическим по своей сути является универсальный матрас, способный подстроиться под изгибы тела и параметры любого человека благодаря свойствам материалов, из которых он изготовлен.

Поэтому выбирать жесткий дорогой ортопедический матрас не совсем целесообразно.

Каким должен быть матрас для сна?

Пружинный матрас — это основа. Средней жесткости будет достаточно. Определяющее действие оказывает поверхность, а не пружины. Поэтому на основной матрас кладется другой — топпер, идентичный по размеру, но более тонкий.

Главные показатели хорошего топпера:

• универсален, подходит для сна на спине и боку, рассчитан на разные параметры, рост и возраст;
• по ощущениям ваше тело как будто подвешено в воздухе (означает, что нагрузка снята с позвоночника и равномерно распределена);
• выполнен из материала с эффектом памяти — вспененного полиуретана, поролона, ячеистых мешочков с гранулами пенополиуретана и пр.

Вспененный полиуретан — смесь латекса и поролона. Он меняет форму там, где соприкасается с телом и нагревается, обеспечивая ему необходимое положение. Затем постепенно возвращается к изначальной форме.

Вариант с ячейками под гранулы не сильно удобен. Шарики наполнителя сбиваются по краям, а средняя часть пролеживается. Такой матрас довольно быстро приходит в негодность.

Матрас какого производителя выбрать?

Сам Андрей Борисович из всего многообразия выделяет матрас TUSS?Y Туссой (ИКЕА). Помимо соответствия основным требованиям, он:

• имеет съемный чехол из х/б материала, который удобно стирать в машинке;
• долговечен (по опыту эксперта, за 10 лет использования не появились пролеживания);
• стоит дешевле обычных ортопедических матрасов.

Относительным минусом сейчас является то, что официальные магазины производителя в России пока закрыты. Но его можно приобрести в интернет-магазинах.

Похожими характеристиками обладает матрас-топпер Dormeo.

Матрас своими руками из поролона

Если найти готовый матрас не удалось, сделайте следующее:

• купите поролоновый лист подходящих размеров и характеристик;
• разместите его на обычном матрасе средней жесткости;
• сверху застелите простыней (можно сначала застелить одеялом, затем простыней).

Современный поролон способен принимать и сохранять необходимую форму (memory-эффект). Он отличается по плотности и рассчитан на разный вес:

• 40-80 кг;
• свыше 80-90 кг;
• есть более мягкий, который подойдет для детей.

Большой лист поролона на двуспальную кровать стоит примерно как готовый односпальный матрас-топпер.

Какой должна быть подушка?

Частой причиной боли в области шеи и тяжести в голове с утра может быть неподходящая подушка. Ортопедической по факту является та подушка, которая не создает давления на затылок, мышцы шеи, спины и позвоночник.

Если вы предпочитаете спать на боку, то ортопедическая подушка вам однозначно пригодится. Если же предпочитаете спать на спине, то есть некоторая вероятность того, что она не подойдет. В то время как на обычной пухо-перьевой подушке вы сможете спать абсолютно комфортно как на боку, так и на спине. Именно она станет лучшим вариантом (если нет аллергии).

В отличие от синтетического материала, который постоянно пружинит, создавая давление на голову, шею и позвоночник, натуральный наполнитель имеет определенный эффект памяти. Жесткость такой подушки можно регулировать, подбирая подходящее соотношение пуха и пера.

Перо создает остав, основу подушки, а пух заполняет пустоты, делая ее воздушной. Чем больше величина плеча, тем больше должен быть остав. В зависимости от комплекции спящего соотношение пуха и пера будет различным:

• мужчинам — 70% перо, 30% пух;
• женщинам — 50% пух, 50% перо;
• ребенку — 70% пух и 30% пера.

Оптимальный размер подушки —50х70 см. Она не должна быть квадратной, поскольку большой свободный край заворачивается на спинку кровати и создает давление по позвоночнику. Это малейшее давление по оси, всего в несколько грамм, копится, и возникают болевые ощущения в шее, головные боли.

Подберите наволочку, которая будет сидеть свободно. Если она сдавит подушку, возникнет противодавление на мышцы шеи, как результат — мигрени, постоянное напряжение в области шеи и между лопаток.

Как подготовить подушку ко сну?

Перед сном встряхните подушку поочередно за все четыре угла. Благодаря этому нехитрому ритуалу перо равномерно распределится.

Накрывать подушку одеялом и пледом после сна не стоит. За ночь вы вспотели, подушка впитала влагу, и, если ее накрывать каждый раз, она превратится в рассадник микроорганизмов, клещей и т. д.

Поэтому лучше уберите подушку с кровати и оставьте ее на день на батарее или на стуле рядом с батареей, а лучше на полотенцесушителе.

Позы для сна

Самое безопасное положение для сна — на спине или на боку. Однако многие любят спать на животе, даже не представляя, насколько это вредно. А те, кто знает, готовы даже спать с пришитым к пижаме теннисным мячиком на груди, чтобы отучиться от злосчастной привычки.

Что будет, если спать на животе?

Даже на правильной поверхности спать на животе не стоит, поскольку:

• скручивается шейный отдел, и нагружаются лестничные мышцы;
• повреждаются 5, 6, 7-й шейные позвонки, со временем приводя к протрузиям и грыжам;
• страдает яремная вена справа и слева на шее;
• происходит осевое скручивание позвоночника, нарушается распределение нагрузки;
• сдавливается позвоночная артерия;
• при согнутом колене, нагрузка идет на поясницу, и увеличивается натяжение подвздошно-паховой мышцы;
• повреждаются 4-й, 5-й поясничные позвонки, со временем формируются протрузии и грыжи;
• происходит деформация коленного сустава, сдавливается мениск, что приводит к его высыханию и появлению трещин.

Поэтому не провоцируйте проблемы, выбирайте правильное положение во время сна. Так ваш организм сможет в полной мере отдохнуть и восстановиться, а вам не придется заниматься дорогостоящим лечением.

Как правильно спать на спине?

В положении лежа на спине тело опирается на выпирающие «точки»:

• затылок;
• лопатки;
• ягодицы и крестец;
• икроножные мышцы;
• пятки.

Пустоты и прогибы, образующиеся между ними, при отсутствии поддержки оказывают травмирующее давление на позвонки, суставы, связки и сухожилия. Если за ночь не снять дневную нагрузку и дополнить ее ночной, ситуация усугубится.

В положении лежа на спине под грудным отделом не должно быть пустоты. Иначе будет происходить постепенное смещение позвонков.

Приподнимитесь и лягте на подушку так, чтобы она заходила немного под плечи:

• сверху подберите рукой (ладонью) подушку и подтяните к себе;
• под шеей должен образоваться валик, а в области, куда ложится затылок, небольшая ямочка.

В таком положении на подушке ваша шея, позвоночник, голова будут действительно отдыхать. Остальное сделает правильный матрас.

Как правильно спать на боку?

Самая тяжелая часть нашего тела располагается в области таза и живота. В положении на боку распределение нагрузки более правильное — по бедру и боковой поверхности туловища, с позвоночника снимается напряжение. Но и в этом случае есть свои нюансы.

К примеру, спать с прямыми ногами неудобно — эта поза неустойчива. Колени нужно согнуть так, чтобы вам было комфортно. При этом, чтобы не деформировался и не нагружался средний поясничный отдел, нижняя нога должна немного выдаваться вперед из-под верхней. Тогда центр тяжести распределится верно.

В положении лежа на боку рука, которая внизу, должна идти параллельно подушке:

• плечо перпендикулярно телу;
• предплечье можно согнуть и положить кисть на другое плечо.

Так ваша рука составит опору, или «ребро жесткости», и не даст вам перевернуться, скрутить шейный или поясничный отдел.

Плечо на подушку не кладем. Вы можете передавить плечевое сплетение, и рука сильно онемеет. При систематическом сдавливании может погибнуть нерв, вернуть руку к прежней жизнедеятельности будет невозможно.

В положении лежа на боку подушка располагается под шеей, поддерживает ее. Если мало высоты:

• приподнимите голову и присоберите рукой подушку, создавая валик по диагонали;
• в области под ухом должна образоваться комфортная ямочка для головы.

Также для более правильного и удобного положения Андрей Борисович рекомендует располагать тонкую подушку или одеяло между нижней частью ног.

Источник: www.sport-express.ru