Коварность сахара заключается в том, что он может быть не только явным, но и скрытым. Последний находится в составах мюсли, хлопьев для завтрака, протеиновых батончиках, и других. Эти продукты могут обеспечить быстрый заряд энергии, но часто приводят к тому, что к концу дня человек падает без сил.
По данным Американской ассоциации сердца, женщины должны употреблять не более 25 граммов сахара в день — это 6 чайных ложек или 100 калорий. Мужчинам следует съедать не более 36 граммов — это 9 чайных ложек или 150 калорий.
«Для каждого перекуса вы должны выбирать углеводы, богатые клетчаткой, с постным белком или здоровым жиром», — посоветовала доктор. Углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, в то время как белки перевариваются и усваиваются быстрее, чем жиры, но медленнее, чем углеводы. А жиры перевариваются и усваиваются медленнее всего.
«Вы хотите выбрать быстрое топливо или медленное? Вы же не хотите, чтобы топливо сгорело слишком быстро? Если так, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы продлить этот первоначальный прилив энергии», — сообщила она.
Что есть, когда хочется сладкого?
По словам диетолога, следует искать такой перекус, который удовлетворит потребность в сахаре, но при этом будет полезным. Тейлор предложила следующие пять вариантов.
Абрикосы, курага и миндаль
Сухофрукты и орехи помогут иметь под рукой полезный перекус на ходу. Абрикосы или их сушеный аналог содержат углеводы, а также витамины и минералы. Миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры. В них нет никакого добавленного сахара, в отличие от многих сортов сухофруктов. Порция включает три кураги и 12 миндальных орехов.
«Когда вы соединяете эти два продукта вместе, вы получаете топливо на данный момент с абрикосами, а затем топливо на потом с миндалем», — пояснила специалист.
Греческий йогурт и корица
В греческом йогурте много белка, который сжигается медленнее, чем углеводы. Простой способ добавить аромат в пару с корицей, которая, как показали исследования, обладает противовоспалительными свойствами и может положительно влиять на уровень сахара в крови. Для этого перекуса эксперт посоветовала добавить щепотку корицы в 3/4 чашки простого нежирного греческого йогурта. Кроме того, нелишним будут ягоды или ½ чашки манго.
Арахисовое масло и яблоко
Маленькое яблоко с арахисовым маслом не только вкусно, но и полезно. При этом медик рекомендовала не очищать яблочную кожуру, а съедать ее вместе с мякотью: «Так вы получите два вида клетчатки. Вы получите нерастворимую клетчатку снаружи и растворимую клетчатку изнутри».
Затем можно намазать 1 столовую ложку арахисового масла, чтобы добавить белок и полезные жиры. Но важно следить за тем, сколько арахисового масла используется в качестве еды. «Многим людям нравится добавлять в яблоки арахисовое масло, и в итоге получается 500-калорийный перекус. Но если вы ограничите его 1 столовой ложкой и небольшим яблоком, вы получите менее 200 калорий», — предупредила Тейлор.
Творог и черника
«Ягоды — одни из лучших фруктов, когда дело доходит до клетчатки. Особенно черника, которая очень богата клетчаткой. И они также удобны, потому что вы можете купить их замороженными», — рассказала врач. Кроме того, ягоды также являются отличным источником богатых клетчаткой углеводов.
Сочетание свежей или замороженной черники с 1/2 чашки нежирного творога — превосходный перекус. «Нежирный творог — фантастический источник белка. В нем почти нет углеводов, поэтому важно, чтобы вы съели полную порцию ягод, чтобы дать вам топливо прямо сейчас», — поделилась медик.
Хумус и сырые овощи
Чашка сырых овощей, таких как морковь, сельдерей, брокколи и болгарский перец, может внести некоторое разнообразие в послеобеденный перекус, а также принести много пользы. «В овощах много клетчатки, а также тонны витаминов и минералов. Если вы едите овощи разных цветов, вы получите много различных фитонутриентов, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья».
Тейлор призвала сочетать сырые овощи с 1/4 стакана хумуса: «В хумусе содержится немного клетчатки, немного белка, немного углеводов и немного полезных жиров». При этом важно воздержаться от желания сочетать хумус с чипсами из лаваша или крекерами. Овощи здесь играют ключевую роль: «Употребляя чипсы из лаваша или крекеры, вы будете получать намного больше углеводов и меньше клетчатки».
Советы по обузданию тяги к сахару
Как уже упоминалось, очень важно сочетать богатые клетчаткой углеводы с постным белком или полезными жирами, чтобы помочь предотвратить тягу к сладкому.
Вот несколько других способов, с помощью которых можно попытаться ограничить тягу к сахару и сохранить приток энергии:
- Пить воду в течение дня. Медики рекомендуют женщинам выпивать 2.7 литра воды каждый день, в то время как мужчинам — 3.7 литра воды ежедневно. Но такие факторы, как метаболизм, диета, физическая активность и здоровье, должны влиять на то, сколько воды нужно именно вам.
- Регулярно питаться в течение дня. «Пропуск приема пищи, вероятно, приведет к перееданию позже», — предупреждила Тейлор.
- Делать разумный выбор при покупке продуктов.
- Двигаться больше. «Вставание и движение, особенно если вы весь день сидите за компьютером, помогут повысить уровень энергии», — добавила она.
- Уделять приоритетное внимание сну. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь, в то время как те, кому 65 лет и старше, должны стремиться к семи-восьми часам.
Источник: zoj.news
